こんにちは
チハルです。
今日は膝を怪我から守るヒントについてお伝えしていきます。
その前に、怪我ではないけど、マットに膝をついて練習するポーズは、じわ〜っと膝に痛みを感じたりすることありますよね。
マットに膝立ちになり、脇を伸ばす門のポーズ(6月のレインボーヨガで練習しました。）や、四つん這いになるネコと牛のポーズ、三日月のポーズ等々。特にマットが薄手（５ｍｍ以下）だと、膝がかた〜い床にあたって「痛～いよ」と悲鳴を上げ、呼吸に集中できないなんてこともあります。
こんな時は、膝を保護してあげる、簡単な対処法があります。
- マットを活用する。膝をつく部分のマットを2枚折、3枚折！にします。膝をつく部分にマットで厚みを作ってあげると、とっても楽になります。6㎜厚のマットは少し持ち運び重たくなりますが、膝や手首の保護にはとてもお勧めです。マット選びは以前ブログにまとめているので、是非参考にしてくださいね。
- タオル等を活用する。膝を硬〜い床から守る為にお持ちのタオルを折って利用します。タオルでなくても、クッション代わりになるものならなんでもいいんです。家にある物で小さな膝座布団のようなものを作ったり、古いマットカットして膝マットにしたり、色々工夫するのも一案です。
次に膝痛をお持ちの方、股関節の硬い方、また初心者さんは避けて欲しいポーズ。
それは、ポーズの中でも有名な蓮華座のポーズです。ヨガする人にとっては、是非チャレンジしたいポーズですが、結構膝には致命的なポーズにもなり得ます。このポーズを行うには、股関節の柔軟性が必要です。無理にチャレンジすると、膝の靭帯を痛めてしまうこともあるので、
慣れないうちは、安楽座で練習しましょう。
最後に、膝を怪我から守る為に是非知っていて欲しい、守って欲しい事です。
膝まっすぐにするときに、実は膝関節はほんの少し曲げておくことが大切です。座って練習する膝裏伸ばしは別ですが、立位のポーズでよく練習する、木のポーズや、山のポーズ、そしてこれから練習予定の三角のポーズ等、膝の伸ばしすぎ＝過伸展に注意をしましょう。
膝をまっすぐ＝過度に伸ばすことではなく、太ももの前にある大腿四頭筋をしっかり動かせるようにし、膝をわずかにまげているような感じだと覚えておきましょう。
また膝を曲げる時にも、注意が必要なポイントがいくつかあります。ポイントは下記まとめました。
膝を怪我から守る大切なポイント
- 膝を伸ばすときは、１ｍｍ程膝関節に余裕を持たる！
- 前屈や開脚前屈等足を伸ばす時は、足の指は穏やかに開いて軽く手前に引き、親指、小指の付け根、かかとの3点で穏やかに向こう側にある壁を蹴るイメージを持つ。
- 膝を曲げる時は、膝の前面と足首がまっすぐに並んでいるようにする！膝の前面と足の中指の指す方向は同じ！ ＊膝が親指側に傾いてしまう人が多いので、膝を曲げるポーズの時は確認しましょうね。
- 膝を曲げる時は、膝の前面が足首より前に出ないようにする！
皆さんの大切な膝、膝さんにも十分意識を向けてあげながらヨガ楽しんでいきましょう。
参考図書：ティモシー・マッコール著 メディカルヨガ ヨガの処方箋
綿本彰著 YOGA ポーズ教科書