こんにちは
チハルです。
今日はヨガで怪我しやすい場所、手首についてです。
ヨガのポーズの中には結構手首に負担がかかるポーズが沢山あります。
”下を向いた犬のポーズ”や四肢で体を支える”板のポーズ”、逆立ちポーズ等々。
下に画像で紹介していますが、手首はとても複雑な構造をしていて、びっくりします。
手首は、なんて読めばいいかわからない橈骨？と尺骨という2本の前腕の骨が、小さな石ころのような8本の手根骨の3本とつながり、それぞれが数々の靭帯によってつながれ、その上下には、手首や指を動かす筋肉と腱が存在しています。
とにもかくにも手首は複雑な構造をしています。その為体重の負荷がかかるポーズの際に、無造作にポーズに入ると、骨や靭帯、筋肉に無理な負担が生じてしまうことを知っておきましょう。
テニスやバトミントンのスピン等で起こりやすい手首の障害「尺骨突き上げ症候群」や、スマフォの使い過ぎ等でも起こりやすい手首の障害「腱炎」等。一度手首の障害を経験したことのある人は、手首に圧をかけるポーズの練習の際「大丈夫かな？」っと心配になることと思います。
同じように辛い思いしたくないですよね。私もさせたくない！！！ではどうすれば良いのか？
整形外科医でBandha Yogaの創設者のRAY LONG博士曰く、手首を守るために一番大切なことは、
つよ～いコアな筋肉だそうです。
体を順々に準備し、コアの筋肉、回旋筋腱板（肩甲骨と上腕筋をつないで肩の安定を担っている4つの筋肉）、手首のつながりへの意識を保ちながら、それぞれの体の動きを取り入れ、健康で痛みのない手首を保つようにしていきましょうね。
教室の中でもよく練習するポーズ、板のポーズ（プランクポーズ）、あまり好きでない人が多いのですが、コアを強化するには、強い味方です。
是非家でも練習して欲しい手首を守るメニュー♡
コアを強化する：手首への負担を減らした、前腕を利用した板のポーズ、
ステップ１：まず、顔を下にして腹這いになり、肘を体の横に置き、前腕を床につけます。
ステップ２：体全体を引き上げ、頭からかかとまで一直線にします。
ステップ３：お臍を背骨に近づけます。
ステップ４：大臀筋を少し収縮して尾骨をかかとの方へ動かしながら、前腕をその場から動かさずに足の方へ 引きずるようにしてみよう。
ステップ５：落ち着いたペースで呼吸を続け、10秒間保つ。息を吐いて体を下ろす。2、3回繰り返しましょう。
手首への負担を軽減する解決策
下を向いた犬のポーズ等
- 下を向いた犬のポーズでは、指の付け根のふくらんだところでマットを押して手首を安定させ、手首を少し引き上げる。肩を後ろへ回転し、肩甲骨を背中の下の方へ下ろす。息を吸い、骨盤を引き上げる。息を吐いてかかとを床へ沈ませ、お腹を背骨の方へ引き寄せることで、腹筋に力が入るのを感じる。大腿四頭筋を収縮して膝を伸ばす。最後に足の甲をすねの方へ引き上げるようにして体をかかとの方に引き、コアの筋肉をさらに安定させる。
- 下を向いた犬のポーズで、体重の大部分が脚よりも手にかかってしまう方は、膝を曲げ、太腿の裏側の筋肉をゆるめる
- 手の付け根、指の関節の間、そして親指側と小指側の間に、同程度の圧力がかかっているか確認する。床を握るようなイメージ
- 手に体重を載せる際は、手首にできたシワの深さを、内と外均等に保つ。
肩の安定に重要な役割を担っている4つの筋肉回旋筋腱板と手首のつながりを強化し手首を安定させるポーズ
チャイルドポーズ
ステップ１：チャイルドポーズになり、手のひらを下にして、腕を前に伸ばします。
ステップ２：肩を後ろに回転して肩甲骨を背中の下の方へと下ろします。肩甲骨の三角形の尖がった部分をお尻に近づけるイメージです。
ステップ３：手首はまっすぐに保ち、指のつけ根のふくらんだ部分で軽く床を押します。手首が少し床から持ち上がるのを感じます。この時小指側に手首が曲がってしまわないように注意します。
ステップ４：手首はそのままの状態でリラックスし５呼吸
ステップ５：息を吸って起き、手首の裏側をストレッチ
当然のことですが、手首に痛みがある場合には、当然医療専門家に相談し、痛みがおさまるまでは、手首に体重をかけないようにしましょうね。
参考図書：
ティモシー・マッコール著 メディカルヨガ ヨガの処方箋
RAY LONG,MD著 ヨガジャーナル 手首を痛めずにヨガをする方法って？｜ヨガ解剖学
綿本 彰 YOGAポーズの教科書
手に体重を載せる際のルール 写真で分かりやすいので是非ご参考に
吉澤整骨院HPより ＊ＤeＡＧＯＳＴＩＮＩ医学大百科人体アトラスより図の抜粋